کدام غذاها منابع چربیهای ترانس هستند؟
تاریخ انتشار: ۶ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۰۹۴۵۴۱
چربی به سایر مواد مغذی کمک میکند تا وظایف خود را درست انجام دهد.
به گزارش باشگاه خبرنگاران، چربی برای چندین عملکرد بدن ضروری است. زیرا یکی از منابع مهم انرژی است که از اسکلت و اعصاب محافظت میکند. چربی همچنین به سایر مواد مغذی کمک میکند تا وظایف خود را درست انجام دهند.
با این حال، همه چربیهای رژیمی به یک اندازه مفید نیستند:
چربیهای اشباع شده و ترانس میتوانند سطح کلسترول را افزایش داده و به همین نسبنت خطر بیماری را افزایش دهند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
چربیهای غیر اشباع از سلامتی بدن حمایت میکنند و ممکن است تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع باشند. گوشتها، محصولات لبنی، میان وعدهها و محصولات پخته شده حاوی چربیهای اشباع شده و ترانس هستند. برخی از منابع چربیهای غیر اشباع – سالم – شامل مغزها، روغنها، دانهها و آووکادو میباشند.
در اینجا، نگاهی عمیق به انواع مختلف چربیها میاندازیم، از جمله این که کدام یک سالمترین هستند و کدام غذاها حاوی آنها میباشند.
انواع چربیهای غذایی؛ چربی چیست؟روغن زیتون منبع خوبی از چربیهای تک غیراشباع است. چربیها بسته به ویژگیهایشان به طرق مختلفی طبقه بندی میشوند:
چربیها یا اسیدهای چرب: این اصطلاحات میتواند به هر نوع چربی اشاره داشته باشد، اما “چربی” معمولا چربیهایی را توصیف میکند که در دمای اتاق جامد هستند.
لیپیدها: این میتواند به هر نوع چربی مربوط باشد، صرف نظر از این که مایع باشد یا جامد.
روغنها: هر چربی را که در دمای اتاق مایع است.
چربیهای حیوانی: از جمله آنها میتوان به کره، خامه و چربیهای موجود در گوشتها مانند گوشت سرخ اشاره کرد.
چربیهای گیاهی: از جمله چربیهای موجود در زیتون و آووکادو و همچنین روغن بادام زمینی، بذر کتان و ذرت است.
چربیها بخش مهمی از رژیم غذایی انسان و بسیاری از حیوانات دیگر را تشکیل میدهد. بدن چربی را برای محافظت، گرما و انرژی ذخیره میکند.
همه چربیها، از هر نوعی که باشند، دارای تعداد کالری یکسانی هستند – ۹ کالری در هر گرم در مقایسه با کربوهیدراتها و پروتئینهای با انرژی کمتر که حدود ۴ کالری در هر گرم دارند. انواع مختلف چربی به روش مختلف بر سلامتی تاثیر میگذارند، به ویژه سلامت خون و قلب.
اثرات چربیهای مختلف بر بدن
چربیهای اشباع شدهچربیهای اشباع در دمای اتاق جامد هستند و گاهی اوقات چربی جامد نامیده میشوند. ساختار کربن پایه این اسیدهای چرب با اتمهای هیدروژن “اشباع” است. اگر فرد در مدت طولانی این چربیها را بیش از حد مصرف کند، ممکن است سلامت خود را به خطر بیندازد.
مصرف زیاد چربیهای اشباع شده در نهایت ممکن است سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در بدن افزایش دهد؛ که این به نوبه خود خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و سکته را افزایش میدهد. میزان مصرف روزانه برای چربیهای اشباع ۱۳ گرم در روز است.
تقویت سیستم عصبی، عضلانی و اسکلتی با مگنیبان
گوشتهای حیوانی و فرآوردههای گوشتی، محصولات لبنی به جز آنهایی که بدون چربی هستند، غذاهای فرآوری شده، غذاهای میان وعده و سیب زمینی سرخ شده، برخی از روغنهای گیاهی، از جمله روغن نارگیل، روغن نخل و کره کاکائو.
تحقیقات نشان میدهد که جایگزین کردن چربیهای اشباع شده در رژیم غذایی با کربوهیدراتهای تصفیه شده یا قند، برای سلامتی مضر است. در عوض، فرد باید منابع چربی اشباع شده را با غذاهای سالم تری مانند آجیل، دانهها، آووکادو، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات جایگزین کند.
انواع چربیهای غذایی؛ چربی اشباع نشدهچربیهای غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و بیشتر از روغنهای گیاهی به دست میآیند. متخصصان مراقبتهای بهداشتی، این چربیها را به نام چربیهای “خوب” میشناسند.
دو نوع اصلی چربی غیر اشباع عبارتند از:
چربیهای تک غیر اشباعمولکولهای چربی تک غیر اشباع با اتمهای هیدروژن اشباع نشده اند – هر مولکول چربی با یک اتم هیدروژن پیوند دارد. چربیهای تک غیر اشباع ممکن است سطح LDL یا کلسترول «بد» را کاهش داده و سطح سالم کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا «خوب» (HDL) را حفظ کنند.
با این حال، افزودن چربی تک غیر اشباع به رژیم غذایی این تاثیر را نخواهد داشت، مگر این که فرد مصرف چربی اشباع شده خود را نیز کاهش دهد.
بسیاری از متخصصان بهداشت گزارش میدهند که رژیم غذایی غنی از چربیهای تک غیر اشباع نیز سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی میشود. تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانهای ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد، زیرا حاوی مقدار زیادی چربیهای تک غیر اشباع است.
منابع چربیهای تک غیر اشباع عبارتند از:زیتون و روغن زیتون، آجیل و کره آجیل و آووکادوها.
انواع چربیهای غذایی؛ چربیهای چند غیر اشباع
تعدادی از فضاهای اطراف هر مولکول چربی اشباع نشده با اتمهای هیدروژن اشباع نشده است. متخصصان تغذیه میگویند که چربیهای چند غیر اشباع برای سلامتی مفید هستند، به ویژه آنهایی که با نام اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۳ شناخته میشوند.
اسیدهای امگا ۳ میتوانند به حفظ سلامت قلب، کاهش تری گلیسیرید در خون و بهبود سلامت مغز، مفاصل و چشم موثر باشد.
همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش سطح کلسترول خون و التهاب، فرد را از بیماری قلبی محافظت میکنند.
نوع دیگر چربیهای اشباع نشده، اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. این نوع چربیها بیشتر در روغنهای گیاهی و غذاهای فرآوری شده وجود دارند. مصرف بیش از حد امگا ۶، منجر به افزایش التهاب میشود.
منابع چربیهای چند غیر اشباع عبارتند از:ماهیهای روغنی مانند ساردین، قزل آلا، سالمون و شاه ماهی، روغنهای گلرنگ، دانه انگور، سویا و آفتابگردان، آجیل، دانهها و تخم مرغ است.
انواع چربیهای غذایی؛ چربیهای ترانس
چربیهای ترانس تولید میشوند. آنها محصول فرآیندی هستند که هیدروژن را به روغنهای گیاهی مایع اضافه میکند تا آنها را به شکل جامد در بیاورند. نام دیگر چربیهای ترانس روغنهای نیمه هیدروژنه است. چربیهای ترانس ضروری نیستند و اثرات مخربی برای سلامتی دارند.
همچنین چربیهای ترانس سبب افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL میشوند. این امر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) تخمین میزند که چربیهای ترانس با ۵۰۰۰۰۰ مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی در سال ارتباط دارند.
این چربیها زمانی محبوب شدند که شرکتهای مواد غذایی استفاده از آنها را آسان و راه تولید آنها ارزان شد. آنها همچنین ماندگاری طولانی دارند و میتوانند طعم خوبی به غذا بدهند. از آن جایی که چربیهای ترانس را میتوان چندین بار در غذاهای سرخ کردنی استفاده کرد، کاربرد آن در فست فودهای زنجیرهای و رستورانهای دیگر رایج شده است.
با این حال، WHO از دولتها خواسته است که چربیهای ترانس را از عرضه جهانی غذا حذف کنند. اکثر شرکتهای تجاری تولید مواد غذایی در حال حاضر چربیهای ترانس را از محصولات خود حذف کرده اند.
منابع چربیهای ترانس میتواند شامل موارد زیر باشد:غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده، دونات، پای، شیرینی، بیسکویت و سایر محصولات پخته شده، خمیر پیتزا، کلوچه و کراکر، غذاهای بسته بندی شده و فست فودها.
اگر در ترکیب مواد غذایی بسته بندی شده چشم تان به نوشته “روغنهای هیدروژنه” خورد، به این معنی است که محصول حاوی چربی ترانس است.
مصرف چربیهای ترانس نباید از ۵ تا ۶ درصد کل کالری دریافتی فرد تجاوز کند. با این حال، مصرف هر مقدار از این چربیها برای سلامت بدن شما خطر آفرین است.
انواع چربیهای غذایی؛ توصیههای چربی در رژیم غذاییکل چربی دریافتی باید کمتر از ۳۰ درصد کل کالری دریافتی باشد، مصرف چربیهای اشباع شده باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی باشد. مصرف چربی ترانس باید کمتر از ۱ درصد کل کالری دریافتی باشد. ضمنا متخصصان سلامت توصیه میکنند که منبع مورد اعتماد جایگزین برای چربیهای اشباع شده و ترانس، چربیهای تک غیر اشباع و چند غیر اشباع میباشد. به طور کلی، رژیم غذایی باید از نظر تغذیهای کافی و حاوی کالری کافی برای حفظ وزن سالم باشد.
باید گفت همه انواع چربیها به یک اندازه مفید نیستند. مهم است که تفاوت بین انواع چربی را درک کنید، برچسب ترکیب مواد غذایی روی محصولات را با دقت بخوانید تا انتخاب غذایی سالمی داشته باشید.
چربیهای ترانس تولید میشوند. آنها محصول فرآیندی هستند که هیدروژن را به روغنهای گیاهی مایع اضافه میکند تا آنها را به شکل جامد در بیاورند. نام دیگر چربیهای ترانس روغنهای نیمه هیدروژنه است. چربیهای ترانس ضروری نیستند و اثرات مخربی برای سلامتی دارند.
همچنین چربیهای ترانس سبب افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL میشوند. این امر خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) تخمین میزند که چربیهای ترانس با ۵۰۰۰۰۰ مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی در سال ارتباط دارند.
این چربیها زمانی محبوب شدند که شرکتهای مواد غذایی استفاده از آنها را آسان و راه تولید آنها ارزان شد. آنها همچنین ماندگاری طولانی دارند و میتوانند طعم خوبی به غذا بدهند. از آن جایی که چربیهای ترانس را میتوان چندین بار در غذاهای سرخ کردنی استفاده کرد، کاربرد آن در فست فودهای زنجیرهای و رستورانهای دیگر رایج شده است.
با این حال، WHO از دولتها خواسته است که چربیهای ترانس را از عرضه جهانی غذا حذف کنند. اکثر شرکتهای تجاری تولید مواد غذایی در حال حاضر چربیهای ترانس را از محصولات خود حذف کرده اند.
منابع چربیهای ترانس میتواند شامل موارد زیر باشد:غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده، دونات، پای، شیرینی، بیسکویت و سایر محصولات پخته شده، خمیر پیتزا، کلوچه و کراکر، غذاهای بسته بندی شده و فست فودها.
اگر در ترکیب مواد غذایی بسته بندی شده چشم تان به نوشته “روغنهای هیدروژنه” خورد، به این معنی است که محصول حاوی چربی ترانس است.
مصرف چربیهای ترانس نباید از ۵ تا ۶ درصد کل کالری دریافتی فرد تجاوز کند. با این حال، مصرف هر مقدار از این چربیها برای سلامت بدن شما خطر آفرین است.
انواع چربیهای غذایی؛ توصیههای چربی در رژیم غذاییکل چربی دریافتی باید کمتر از ۳۰ درصد کل کالری دریافتی باشد، مصرف چربیهای اشباع شده باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی باشد. مصرف چربی ترانس باید کمتر از ۱ درصد کل کالری دریافتی باشد. ضمنا متخصصان سلامت توصیه میکنند که منبع مورد اعتماد جایگزین برای چربیهای اشباع شده و ترانس، چربیهای تک غیر اشباع و چند غیر اشباع میباشد. به طور کلی، رژیم غذایی باید از نظر تغذیهای کافی و حاوی کالری کافی برای حفظ وزن سالم باشد.
باید گفت همه انواع چربیها به یک اندازه مفید نیستند. مهم است که تفاوت بین انواع چربی را درک کنید، برچسب ترکیب مواد غذایی روی محصولات را با دقت بخوانید تا انتخاب غذایی سالمی داشته باشید.
منبع: فرارو
کلیدواژه: طرز تهیه چربی بدن چربی های اشباع شده و ترانس چربی های تک غیر اشباع انواع چربی های غذایی چربی های ترانس چربی های ترانس ترکیب مواد غذایی منابع چربی روغن های گیاهی مصرف چربی بسته بندی شده انواع چربی ها دمای اتاق اسید های چرب باید کمتر بیماری قلبی برای سلامتی سطح کلسترول غذا های سرخ چربی ها اشباع نشده برای سلامت چربی اشباع رژیم غذایی چربی ترانس روغن ها غذا ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۰۹۴۵۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تمرینات ورزشی برای مبارزه با کبد چرب
بیماری کبد چرب غیرالکلی به یک نگرانی رو به رشد سلامت در سراسر جهان تبدیل شده است و سبک زندگی بیتحرک باعث افزایش چنین وضعیت خطرناکی در سلامتی میشود. به گزارش ایسنا، کبد یکی از مهمترین اندامهای بدن است که سبب دفع سموم ناشی از بیماریهایی مثل چاقی، دیابت و فشار خون بالا میشود و کبد چرب به بیماری گفته میشود که در آن چربی در کبد تجمع کرده باشد و وقتی درمان نشود ممکن است منجر به سایر عوارض کبدی شود. علائم کبد چرب شامل خستگی، حالت تهوع، درد شکم، کاهش اشتها، زردی پوست و چشمها و ادرار تیره و مدفوع خاکستری است. پیشگیری از کبد چرب برای اینکه کبد سالمی داشته باشید باید غذای سالم بخورید و از مصرف الکل خودداری کنید، همچنین باید ورزش کنید و وزن خود را پایین بیاورید، خوب بخوابید، بیماریهای زمینهای خود را کنترل کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. ورزشهای قلبی عروقی دویدن، شنا کردن، حرکات موزون و ایروبیک، میتوانند سبب سوزاندن چربی و بهبود عملکرد قلب شوند. تمرینات مقاومتی ایجاد توده عضلانی بدون چربی از طریق تمرینات قدرتی میتواند متابولیسم شما را افزایش دهد و یکی از بهترین راهها برای پایین آوردن سریع چربی خون، تمرینات مقاومتی است۰ یوگا و پیلاتس این ورزش روی کشش، قدرت مرکزی و تعادل کار میکند و به صورت غیر مستقیم میتواند استرس را کاهش داده و از سلامت کبد و مدیریت وزن حمایت کند. تمرینات تناوبی با شدت بالا و ریکاوری کوتاه تمرینات تناوبی با شدت بالا و ریکاوری کوتاه میتوانند عملکرد کبد را بهبود بخشند و چرخش نیمتنه بالایی که باعث اکسیژنرسانی هر چه بهتر به کبد میشود و در عین حال شنا کردن، اسکات زدن، تمرینات شکم، وزنه زدن و دوچرخهسواری از جمله این ورزشها به شمار میروند. پیادهروی بر اساس این مطلب که از سوی زهرا داوودی، فیزیولوژیست ورزشی تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: پیادهروی سریع و منظم فوائد بسیار زیادی برای سلامتی دارد و در مطالعهای معتبر ثابت شده که افراد اگر در پنج روز هفته به مدت یک ساعت پیادهروی کنند، میتواند به میزان قابل توجهی کلسترول LDL خون را کاهش دهند. شاید جالب باشد بدانید حتی ورزشکاران حرفهای هم ممکن است با مشکلات چربی و کلسترول بالا دست و پنجه نرم کنند؛ به عبارت دیگر ورزش در کنار سایر بخشهای دیگر مثل تغذیه خوب، حذف چربیهای ترانس، مصرف غذاهای غنی از امگا ۳، افزایش مصرف فیبر محلول و مصرف پروتئین وی، خواب صحیح، سبک زندگی متعادل و آرامش روحی، میتواند تاثیر دو چندانی داشته باشد. کانال عصر ایران در تلگرام